Av: Martin Axelsson
PT - Skribent

Musklernas byggstenar

Protein - En snabbguide till kroppens viktigaste byggstenar

Protein är nödvändigt för att underhålla och bygga muskler - bland annat. I det här inlägget tittar Martin närmare på hur mycket protein du bör äta varje dag. 

9 livsviktiga aminosyror

Protein behövs för uppbyggnad och underhåll av kroppens vävnader/muskler men också som stöd för viktiga processer, såsom att bilda enzymer och hormoner.

Vid matspjälkningen sönderdelas matens proteiner i så kallad aminosyror. Det finns cirka ett 20-tal olika aminosyror. Nio av dessa aminosyror kan kroppen inte bilda själv, utan måste tillföras genom kosten.

proteinkallor

Dessa nio kallas för essentiella aminosyror och heter enligt följande: histidin, isoleucin, lysin, treonin, leucin, metionin, fenylalanin, tryptofan och valin. Är någon av dessa aminosyror frånvarande i en måltid, så kan kroppen inte utnyttja proteinet optimalt (hur optimalt eller inte beror även på flera andra kringfaktorer).

Något av det mest högvärdiga protein som finns är Vassleprotein och äggprotein – detta kan kroppen utnyttja till nästan 100%.

Dagsbehovet av protein

Det dagliga behovet av protein som rekommenderas brukar ligga någonstans mellan 15-30% av matens totala energimängd, men det finns inget som talar för att ett större intag skulle vara skadligt. Det man har noterat är att ett högt proteinintag belastar njurarna mer, varför en hög proteinkonsumtion med fördel ska kombineras med en ökad vattenkonsumtion.

Ett vanligt mått på den absoluta mängden av protein är att du ska äta 1 gram per kroppsvikt. Väger du 80 kg ska du alltså konsumera cirka 80 gram protein om dagen. Men mängden beror också på vilken slags kvalitet av protein det är frågan om. Samt vilken slags aktivitetsgrad du utsätter din kropp för.

Om du styrketränar flera gånger i veckan så behöver du sannolikt mer protein eller bättre protein för att ge bästa förutsättningar för en ökad muskeltillväxt. Det är inte ovanligt att hårt tränande konsumerar 2 gram protein per kroppskilo, men kostexperter och näringsfysiologer är ofta oeniga om en sådan mängd är nödvändig.

Några vanliga proteinkällor (och proteinpulver)

Några vanliga proteinkällor är: kött, fisk, ost, ägg, mjölk, sojaprodukter, sojamjölk, tofu, ärtor, baljväxter, nötter mandel och frön. Vi hittar också fullvärdigt protein, fast i riktigt små mängder, i gröna blad och alger.

Bonustips protein!
För dig som tränar och är aktiv, speciellt du som styrketränar, kan det finnas fördelar med komplettera din vanliga kost med ett bra proteinpulver.

Du kan få mer tips på bra kosttillskott för protein på följande sida om proteinpulver.

Dela med dina vänner