Av: Sanna Westin
PT - Skribent - 26 år

Få järnkoll med superdieten

Gi-metoden - Stor guide till bantning med Glykemiskt index

För att förstå vad Gi-dieten eller GI-metoden går ut på behöver vi först klargöra vad GI står för.

Och det är inte särskilt komplicerat. GI är en förkortning av Glykemiskt Index som är ett mått på kolhydratets kvalitet. Och själva kvalitén bedöms med utgångspunkt i kolhydraternas omedelbara effekt på blodsockret:

1. Högt GI: Kolhydrater som bryts ner fort under matsmältningsprocessen har Högt GI.
2. Lågt GI: Kolhydrater som bryts ner långsamt och ger en successiv och jämn höjning av blodsockret har lågt GI.

Glykemiskt index är alltså ett sätt att mätta kvaliteten på kolhydrater. Och enligt Gi-metoden är livsmedel som innehållet ett lägre GI mer hälsosamt. Och det är själv basen i Gi-dieten; att äta högkvalitativa kolhydrater med lågt GI och undvika snabba kolhydrater med högt GI.

Givetvis handlar dieten inte bara om kolhydrater, utan också om att äta bra fetter och högvärdiga proteiner. Men mer om det senare.

För vem passar den här metoden?

for-vemGi-metoden utvecklas på 1980-talet av David Jenkins, amerikansk professor i näringsfysiologi. Den ursprungliga avsikten med metoden var att hjälpa diabetiker få kontroll på blodsockret och hålla insulinet på en jämn nivå.

Men eftersom höga och ojämna blodsockernivåer inte bara är ett problem för diabetiker, utan även för överviktiga och gemene man som har lite för mycket fett runt midjan, så spred sig Gi-dietens smarta upplägg snart även till en bredare allmänhet. Därför är det ingen lögn att påstå att Gi-metoden är en diet för alla människor att dra nytta av.

Här följer några vanliga grupper av människor som med fördel kan avvända GI-metoden. För dig som har:
– typ-1 diabetes (ungdomsdiabetes)
– typ-2 diabetes (ålderdiabetes)
– kämpar med övervikt och vill gå ner i vikt
– fett runt midjan eller låren och vill bränna fett
– problem med för höga blodsockernivåer

6 snabba kostråd

1. Ät mer fisk och skaldjur. Innehållet massor av högvärdiga proteiner.
2. Ät sex eller fler portioner av grönsaker och frukt varje dag.
3. Ät mer baljväxter såsom böner, ärter, linser och nötter. Innehållet bra proteiner och kolhydrater med lågt GI.
4. Ät mer magert kött och mejeriprodukter med låg fetthalt.
5. Ät mer fullkornsprodukter såsom fullkornsbröd och spannmål med lågt GI. Undvik vitt bröd och raffinerat socker.
6. Ät mer livsmedel med ett högt värde av Omega-3 för att balansera värdet på dina fettsyror. Extra virgin olivolja och kallpressad rapsolja är bra fettkällor med ett högt värde av omega-3. Undvik mättade fetter och transfetter.

2 tips för att komma igång

1. Börja med att undersöka vad för slags kolhydrater som ingår i din kost idag – och minska på det som har högt GI. Gå ut lugnt. Du behöver inte pang bom ta bort allt som du tycker är gott, det är många bäckar små som kommer att ge stora resultat i slutändan.

2. Ta också reda på vilket slags fett din vanliga kost består av – och minska på allt som innehåller mättat fett och transfetter. Samma filosofi gäller här: undvik extrema förändringar och börja med att ta bort en del; det ska fortfarande finnas utrymme för sånt du tycker är gott, men skär ner på det dåliga fettet!

GI-bantning – ett effektivt sätt att få i sig rätt mat

Gi-bantning är kanske inte rätt uttryck, eftersom Gi-metoden snarare är en diet som du kan bruka dig av under hela ditt liv. Det är alltså snarare en livsstil och en kunskap om din livsmedel och kost, än ett sätt att banta på.

Men GI-bantning kan också beskriva ett smart sätt att få igång din fettförbränningen på, äta mer hälsosamt och gå ner i vikt. Den stora vinsten med att äta GI-mat är just att du tar bort en stor del av de snabba kolhydrater som är orsaken till din viktuppgång; och genom att göra så kommer din kropp att använda dina fettreserver som energi istället.

En annan viktig sak att poängtera är att GI-bantning definitivt inte går ut på att äta samma sak om och om igen. Tvärtom ska du äta en synnerligen varierad kost; det finns tusentals olika livsmedel att välja mellan för dig som vill anamma gi-metodens principer. Grunden är som sagt kolhydrater med lågt GI-indexi, högvärdiga proteiner och nyttiga fetter.

Dessutom är GI-bantning en typ av diet som är väldigt hälsosam och som absolut inte går ut på att svälta sig. Tvärtom ska du äta många mål mat om dagen, äta dig mät och äta rätt. Hela poängen med GI-bantning är att ge kroppen rätt bränsle och en kost som kommer göra din kropp till ett kraftverk av energioch välmående.

Ett urval av rekommenderade Livsmedel

Här följer en lista i ingen särskild ordning alls på livsmedel som passar utmärkt att konsumera inom ramen för Gi-metodens principer. Det här är bara ett litet urval, och det finns såklart mängder av andra livsmedel att upptäcka för gi-diet.

Broccoli: rik på kalcium och magnesium. En portion rå Broccoli innehållet lika mycket kalcium som en liter mjölk. Även rik på K-vitamin som stärker skelettet, samt B och C-vitamin.

Kålrot: rik på viktiga antioxidanter och kalium som är bra för hjärtat och blodet.
Palsternacka: söt smak och höga halter av kalium, rik på järn och gott om fibrer. En supergrönsak!
Morot: rik på betakaroten som är bra huden, samt vitamin A som är viktig för att stärka ditt immunförsvar.
Ärter: superb proteinkälla, samt rik på A och C-vitaminer.
Tomat: rik på antioxidanten lykopen samt vitamin-c; bra för vitalitet och immunförsvar.
Paprika: Alla olika färger av paprika är späckade med vitamin-c och betakaroten, vilket stärker immunförsvaret.
Spenat: rik på järn, kalcium och magnesium.
Squash: Gul squash innehållet mycket betakaroten. Grön squash är rik på klorofyll.
Fler bra livsmedel enligt GI-metoden: Sötpotatis, Blomkål, Russin, Jordgubbar, Mango, Päron, Äpple, Apelsin, Avokado, Havre, Soja, Lax, Tonfisk, Ägg, Mjölk, Kyckling och Kalkon.

Läs också:
Ändra dina vanor i din egen takt med GI-dieten
Så sänker du GI-värdet i din kost
3 vanliga frågor om GI-metoden