Av: Sanna Westin
PT - Skribent - 26 år

Bråttom att komma i form 

Gå ner 10 kg på en månad? vi visar hur med 9 topptips!

Behöver du gå 10 kg på en månad? Det är fullt möjligt, men det kommer krävas både hjärna och hjärta för att uppnå ett hälsosamt resultat.

En normal viktminskning under diet ligger någonstans mellan 0,5-1 kg/veckan. Men det är fullt möjligt att gå ner drygt 2 kilo i veckan och ändå bibehålla en god hälsonivå. Vilket resultat du kan förvänta dig beror också på din nuvarande fysiska status.

Har du flera kilon övervikt och lever ett relativt ohälsosamt leverne utan träning, aktivitet eller bra kost, kommer du ha lättare för att snabbt bli av med överflödskilon, jämfört med en person som redan lever ett hyggligt aktivt liv.

För att hjälpa dig på vägen mot din viktminskning följer här ett par viktiga punkter på vägen mot ditt mål.

1. Maxa din fettförbränning

För att gå ner 10 kg på en månad så kommer du att behöva skruva upp fettförbränningen på max. Och det finns förstås flera olika sätt att komma igång och bränna fett. Här listar vi några av de allra viktigaste åtgärderna för att dundra igång kroppens naturliga förbränningsprocesser:

  • Få igång kroppens naturliga termogenes (värmealtering/fettförbränning) genom att krydda maten och konsumera mer livsmedel som är naturligt värmealstrande. Till bra kryddor hör exempelvis chili, cayennepeppar, senap och ingefära. Stark grönt te är också en bra källa till termogenes.​ Du kan läsa mer livsmedel som får igång din förbränning om detta i det här inlägget
  • Ska du motionera/träna är det alltid bra att äta max 2 timmar innan aktiviteten för maximal fettförbränning.
  • Drick en eller två koppar kaffe innan du tränar/aktiverar dig. Koffeinet i kaffet kommer att ge din förbränning extra fart.
  • Sky alkohol som pesten. Vi behöver inte gå in på några detaljer, men alkohol motverkar din viktnedgång och fettförbränning på alla plan, samtidigt som det stressar din kropp.

2. Proteiner sparar musklerna

Att gå ner rejält i vikt är egentligen ingen konst, det är ju bara att svälta sig själv, eller hur? Men detta är förstås inte att rekommendera, vare sig för hälsan eller för ditt utseende. Tyvärr går många vilse just i detta avseende. Målsättningen med att gå ner i vikt, även om du vill gå ner 10 kg på en månad, bör alltid vara att behålla dina muskler och din hälsa, men att bränna bort det överflödsfett som varken är hälsosamt eller snyggt.

För att behålla dina muskler ska du se till att äta ordentligt med högvärdiga proteiner när du går på diet. Proteiner är dina musklers byggstenar, samtidigt som de innehåller extremt lite energi. Ett intag på ungefär 1-1,5 gram protein per kg kroppsvikt hjälper dig att spara dina muskler, samtidigt som du sätter fart på förbränningen. Bra proteinkällor är exempelvis fisk, ägg, kalkon, kyckling, mager köttfärs och skaldjur. OBS! Du kan underlätta din diet och säkra ditt proteinintag genom att investera i ett högvärdigt proteinpulver.

Du kan läsa mer på följande sida om rekommenderade proteinpulver samt mer om varför det är så viktigt för din kropp och din hälsa med proteiner.

3. Undvik snabba kolhydrater

Snabba kolhydrater finns överallt i vår dagliga kost. I vitt bröd, i pastan, i riset, i sockret, i frukostflingorna. För dig som känner till GI-metoden, är snabba kolhydrater detsamma som livsmedel med högt GI. Dessa utsöndras snabbt i blodet, höjer dina insulinnivåer och motverkar i princip allt som har med en balanserad hälsa att göra. Undvik! Ät hellre långsamma kolhydrater med lågt GI. Dessa håller dig mätt längre och skapar förutsättningar för rätt slags energi.

4. Ät rätt fett

Vi har sagt det förr, men det tål sägas igen. Vill du bränna fett så måste du äta fett! Men du ska äta rätt slags fett. Vad är då rätt slags fett? Ja, vi kan börja med vad som är fel slags fett. Undvik mättat (härdat) fett och transfetter. Fokusera istället på livsmedel som är rika på omega-3 fetter och fleromättade fetter. Två bra vegetabiliska oljor är Rapsolja och olivolja; två bra livsmedel är avokado och osaltade cashewnötter.

5. Balansera kosten

Ett av de värsta misstagen du kan göra under diet är att anamma en alltför ensidig kost. Skräckexempel är bantningsmetoder som Flygvärdinnedieten eller Kycklingdieten eller liknande. Inget gott kommer av en sån diet.

Tvärtom stressar du din kropp helt i onödan och skapar grogrund för allmän ohälsa, yrsel, dåligt humör, sviktande motivation - och en högst tillfällig viktminskning. Ät allsidigt: mycket grönsaker och frukt, fleromättade fetter, högvärdiga proteiner och långsamma kolhydrater. 

6. Vatten är viktigt

Detta visste du säkert redan, men vi vill ändå snabbt nämna hur viktigt det är att dricka rikligt med vatten för att lyckas med sin diet. Men också för att må bra överhuvudtaget. Mer än hälften av din kropp består av vatten. Vatten är en grund i samtliga kroppsfunktioner. När du jobbar intensivt för att gå ner i vikt, kommer flera av funktionerna i din kropp att utsättas för mer stress och mer "slagg" än någonsin tidigare. Och då behövs vatten för att, bokstavligen, få att alla snurra och flyta optimalt. Drick någonstans mellan 7-10 glas vatten om dagen, och ännu mer vid aktivitet.

7. Aktivera dig mer

En av de absolut viktigaste "åtgärderna" om du vill gå ner 10 kg på en månad är mera aktivitet. Och även om du avskyr allt vad jogging, gym och träning vill säga, behöver du ändå hitta en eller flera aktiviteter som passar just dig. Långa promenader (minst 45 minuter men gärna längre), helst på morgonen, är ett utmärkt sätt att bränna fett och göra av med energi. För att hålla motivationen uppe brukar det vara roligare att variera träningsformer och aktiviteter. Tänk på att det är den sammanlagda kontenten av aktiviteter under en månad som blir slutresultatet.

8. Håll koll på kalorierna

Att gå ner i vikt handlar till viss del om matematik. Eller enklare uttryck: om att hålla koll på kalorierna. Kalorierna är ett mått på mängden energi du konsumerar via kosten. Och för att gå ner i vikt behöver du göra av med mer energi än vad du stoppar i dig.

Basmåttet gör gällande att du behöver bränna 10 000 kalorier för att gå ner 1 kg. Så för att gå ner 10 kg på en månad så behöver du bränna 10 * 10000 kalorier = 100 000 kalorier.  Det är drygt 3000 kalorier om dagen.

Nu finns det fler faktorer som spelar in än att nitiskt hålla koll på kalorierna. Men detta mått kan ändå fungera som en fingervisning om vad som kommer att krävas i termer av diet och aktivitetsgrad för att gå ner 10 kg på en månad.

9. Ta hjälp av rätt tillskott

Som vi nämnt tidigare finns det mängder av kosttillskott som kan hjälpa dig mot målet att gå ner 10 kg på en månad. Tänk bara på att kosttillskott aldrig är hela lösningen, utan ett effektiv hjälpmedel; de ska inte ersätta en bra kost, utan komplettera den. På den här sidan hittar du flera kosttillskott som vi rekommenderar för snabbare viktminskning.

BONUSTIPS! "The Venus Factor" - succén speciellt framtaget för kvinnor som vill tappa i vikt. 10-15 kg på 5 veckor....

The Venus Factor är ett diet och kom-i-form-program framtaget speciellt för den kvinnliga kroppen.

Programmet har blivit extremt populärt över hela världen och är det första i sitt slag som bygger på vetenskapliga studier av den kvinnliga kroppen och på "smal-hormonet" Leptin.

Hela programmet är på 12 veckor, och riktvärdena är en viktminskning på upp till 30 kg. Så det är fullt möjligt att gå ner 10 kg på en månad med The Venus Factor. 

Läs mer om The Venus Factor på den här sidan​